一、整体饮食如何改善抑郁症？

没有一种特定的饮食可以对抗抑郁症，但有许多营养丰富的食物可以对心理健康产生积极影响，并对抗抑郁症对大脑的影响。许多研究将传统的地中海式和日式饮食与抑郁症的低风险联系起来。两种饮食模式都涉及大量水果和蔬菜，鱼多于肉，油而不是固体脂肪，以及适度到最少的乳制品消费。

大多数水果和蔬菜都含有大脑健康所需的营养。特别是，研究表明，浆果——草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓、蔓越莓——具有高抗氧化剂含量，有助于提高大脑效率并防止神经退化。橄榄油是另一种有助于大脑功能的食物。鱼，尤其是野生捕获的鱼，含有有助于大脑的脂肪。全谷物、坚果和种子以及低脂乳制品同样提供促进大脑健康的营养。

二、有没有建议在抑郁症中避免的食物？

有些食物对新陈代谢和一般身体健康有负面影响，几乎所有这些食物都以某种方式与抑郁症风险增加或已经存在的抑郁症症状恶化有关。例如，红肉和加工肉类会导致肥胖，因为它们通常含有大量脂肪，尤其是饱和脂肪；肥胖会增加体内的炎症水平，从而导致抑郁风险。糖和精制谷物会损害葡萄糖和胰岛素的调节，这对大脑能量都很重要。此外，它们会导致炎症并增加氧自由基的产生，尤其会降解脑细胞。

三、阳光如何帮助缓解抑郁症？

太阳不仅是宇宙的计时员，也是人体的计时员，所有身体功能都与由明暗模式设定的大约24小时周期同步。即使是由于持续缺乏阳光照射而导致的昼夜节律的细微中断，也会使影响神经功能和认知过程的激素（例如褪黑激素和血清素）的产生失调。阳光照射可重置生物钟，促进大脑中的健康血液流动，并触发体内维生素D的产生。研究表明，维生素D在维持大脑健康、刺激神经细胞生长以保持记忆力和执行功能以及维持情绪。