人人都能学的心理技巧：肌肉放松法。

请在一个安静、安全，不被打扰的个人空间进行。你可以找一位值得信任的朋友帮助你念出以下的内容。念的时候，保持均匀、稳重的声音的感觉。你也可以在你的心理咨询师的带领下，完成这项练习。

放松训练指导语:

现在我们要做肌肉放松训练,学习这项放松训练可以帮助你完全的放松身体。首先,请把眼镜、手表、腰带、领带等妨碍身体充分放松的物品摘下来,放在一边。可以把上衣的第一道扣子也解开,请你坐在软椅上,把头和肩都靠到椅背上,胳膊和手都放在扶手或自己的腿上,双腿平放在椅子上,双脚平放在地上,脚尖略向外倾,闭上双眼,这时你很放松地坐在椅子上,感到非常舒服。在下列的步骤中,感到紧张时,请你再持续这种状态5秒钟,直到感觉紧张到达极点,当你要放松时,又一下子完全松弛下来,并且感觉有关部位的肌肉十分无力,注意一定要用心体验彻底放松后的一种快乐感觉。

现在,请跟着我的指示做。首先,请深呼吸三次,吸气-呼气-吸气-呼气一吸气-呼气,现在左手紧握拳,握紧,注意有什么样的感觉。好,现在放松。

现在,再次握紧你的左拳,体会一下你感到的紧张状况,然后放松,好!

听我的指令再来一次:握紧你的左手,现在放松,去想象紧张消失得无影无踪了,非常好。接下来的训练中,你都要感觉到肌肉的紧张,然后充分地放松,体会放松后的感觉。

现在,右手紧紧握拳,注意你的手臂、手和前臂的紧张状态, 1-2-3-4,好!

现在放松。

现在再一次握紧右拳, 1-2-3-4,好!请放松。

现在左手握拳,左手臂弯曲,使二头肌拉紧,紧紧坚持着, 1-2-3-4,好!现

在放松。

现在右手握紧拳头, 1-2-3-4,右手臂弯曲,使二头肌拉紧,紧紧坚持着,感觉这种紧张状态,好,现在放松。

现在请立即握紧双拳,双臂弯曲,使双臂处于紧张状态,保持这个姿势,体会一下现在的紧张, 1-2-3-4,好!现在放松。

好,感觉血液流过肌肉,所有的紧张流出手指。好,把你的眉毛用力向上抬,紧张使你的前额起了皱纹, 1-2-3-4,好!现在放松。

现在请皱眉头,眼睛紧闭使劲把你的眉毛往中间挤,感觉这种紧张通过额头和双眼, 1-2-3-4,好!现在放松。

注意放松的感觉流过双眼,好,继续放松。

现在,嘴唇紧闭,抬高下巴,使颈部肌肉拉紧,用力咬牙, 1-2-3-4,好!放松。

现在各个部位一起做,皱上额头,紧闭双眼,使劲咬上下颚,抬高下巴,拉紧肌肉,紧闭双唇,保持全身姿势,并且感觉紧张贯穿前额,双眼、上额、下颚、颈部和嘴唇保持姿势, 1-2-3-4,好!现在放松。

注意体会此时的感受,现在双肩外展扩胸,肩胛骨尽量靠拢好像你的两个肩膀合到一起, 1-2-3-4-5-6-7-8,好!放松。

现在尽可能使劲地向后收肩,一直感觉到后背肌肉被拉得很紧,特别是肩胛骨之间的地方,拉紧肌肉,保持姿势, 1-2-3-4,好!现在放松。

现在,再一次把肩胛骨往内收,这一次腹部尽可能往里收,拉紧腹部肌肉,紧拉的感觉会贯穿全身,保持姿势, 1-2-3-4,好!现在放松。

现在听我的指令,我们要做刚才所有肌肉系统的练习,首先,请深呼吸三次,吸气一呼气一吸气-呼气一吸气-呼气,好,准备好了吗?握紧双拳,双臂弯曲,把二头肌拉紧,紧皱眉头,紧闭双眼,咬紧上下颚,抬起下巴,紧闭双唇,双肩往内收,收腹并拉紧腹部肌肉,保持这个姿势,感觉到强烈的紧张感贯穿上腹各个部位,好!放松深呼吸一次,感到紧张消失,想象一下所有肌肉手臂、头部、肩部和腹部都放松,放松。

现在轮到腿部,伸直你的双腿,脚尖上翘,使你的小腿后面的肌肉拉紧,好!放松。

现在把左脚跟伸向椅子,努力向下压,抬高脚趾,使小腿和大腿都绷得很紧,抬起脚趾,使劲路后脚跟,保持, 1-2-3-4,好,放松!

接着把右脚跟伸向椅子,努力向下压,抬高脚趾,使小腿和大腿都绷得很紧,抬起脚趾,使劲蹬后脚跟,保持, 1-2-3-4,好,放松!

好!我们一起来,双脚跟伸向椅子,努力向下压,抬高脚趾,使小腿和大腿都绷得很紧,抬起脚趾,使劲蹬后脚跟,保持, 1-2-3-4,好,放松!

好!现在,深呼吸三次,吸气-呼气-吸气-呼气-吸气-呼气,好!

将前面所练习过的所有的肌肉都开始拉紧,左拳和二头肌,右拳和二头肌,前额、眼、飘部、颈肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿请保持这个姿势, 1-2-3-4,好!现在放松。

深呼吸三次,吸气——呼气——吸气-呼气—吸气-呼气,好!我们从头到尾再做一次,左拳和二头肌,右拳和二头肌,前额、眼睛、颚部、颈肌、嘴唇、肩旁、腹部、右腿、左腿,保持这个姿势, 1-2-3-4,好!现在放松。

体会全部紧张后又全部放松的感觉,现在进行正常的呼吸,享受全身肌肉完全没紧张的惬意之感,深呼吸三次,吸气-呼气-吸气-呼气-吸气-呼气,然后活动一下你的颈部、手腕,好,你已经完全学会了放松,慢慢睁开你的双眼。